鍛煉盆底肌回復(fù)緊繃狀態(tài)

本文Tag標(biāo)簽:產(chǎn)后保健操??

  懷孕后,你可能已多次聽到“盆底肌”這個詞。它到底是什么?在女性的生活中到底起著怎樣的作用?你應(yīng)該怎樣鍛煉?

  鍛煉“盆底肌”,回復(fù)少女般的緊繃狀態(tài)

  骨盆底其實(shí)由一組肌肉群構(gòu)成,叫做盆底肌,這系列肌肉使你的膀胱、子宮以及其它器官各就各位。如果這些肌肉由于缺乏鍛煉而變得松弛,你就極有可能在不適當(dāng)?shù)臅r候出現(xiàn)尿漏,同時你會發(fā)現(xiàn),你的性生活將再也不像以前那樣完美了。事實(shí)上,通過鍛煉,這些情形是可以避免的。這里介紹加強(qiáng)骨盆底部的鍛煉方式:

  緩慢收縮

  吸氣,然后在呼氣過程中緊閉肛門,就像你正在制止排便。同時,緊閉尿道口,感覺像憋尿?;顒雨幍乐車募∪?,一松一緊,一張一弛。想象電梯正在上升,一樓、二樓、三樓……當(dāng)你感覺到達(dá)頂層時,屏氣,保持尿道口、陰道口、肛門同時緊縮。堅持?jǐn)?shù)分鐘,然后緩慢放松,千萬不要一下子松懈下來。放松臀部和大腿,將注意力集中在尿道口,而不是肛門部。緩慢收縮動作可以鍛煉肌肉的耐力。

  迅速收縮

  如果你已經(jīng)感覺到盆底肌在漸漸強(qiáng)壯起來,繼續(xù)重復(fù)以上的鍛煉??梢蕴岣呤湛s的速度。迅速收縮動作可以加強(qiáng)對盆底肌的控制能力。

  縮肛

  鍛煉肛門括約肌,同時也加強(qiáng)整個骨盆底。想象你正在竭力制止肛門排氣。確保鍛煉時松弛陰部肌肉。

  讓臍部緊貼脊背

  這節(jié)操可以鍛煉深橫肌,應(yīng)該結(jié)合盆底鍛煉操,這樣才能讓所有的肌肉都活動起來。你在站著或坐著時都可以做這節(jié)操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸氣,想象一只氣球慢慢充氣過程。然后呼氣,同時緊吸臍部。你也可以在吸氣時挺起你的乳房,呼氣時握緊乳房。吸氣一秒鐘,緩緩放氣,再吸氣,再呼出……保持盆底松弛。

  5.松弛骨盆底部
  
  再次想象你正在電梯里,想象電梯從一樓到地下室,試著松弛下頜骨,感覺下巴自然下垂,嘴巴自然張開,然后輕輕收縮所有肌肉,電梯回升,結(jié)束鍛煉。

  鍛煉時間表

  堅持每天鍛煉。從每天五次,每次重復(fù)五到十遍開始,漸漸增加到每次二十遍,這樣你每天可以重復(fù)一百來遍。最好要求自己從此堅持下去。

還有疑問嗎?請留下您的問題,15分鐘內(nèi)回答您!